水泳は心身に良い影響を与える/BY マークリーバー博士

先日、1年以上ぶりに水泳をしました。近所のスポーツジムの青く輝くプールの前に立ち、パンデミックの最中にボルチモアという新しい街に引っ越したこと、新しい内科医の研修プログラムを始めたこと、病院でコロナ患者とコロナ以外の患者の両方を診察したことなど、この16ヶ月間のストレスフルな出来事の数々を思い起こしてみました。

水面に潜って最初に思ったのは、いつもより少し浮いているような気がする、パンデミックの隔離期間で体重が増えたのかな、ということでした。しかし、水中を滑るように泳いでいると、体重増加の心配はどこへやら、コロナウイルスの流行で蓄積されたストレスが水に洗い流されるような浄化されていくように感じ始めました。ひとかきひとかきするごとに、気分が高揚し、心が晴れやかになり、体が緩んでいくのが分かりました。

30分後にプールから上がった時には、自信と平静さを取り戻し、集中治療室での4連勤の初日を始める準備が整っていました。いつもなら、この夜勤の初日を迎えるのが怖いのですが、どういうわけか、今回の仕事はいつもより対処出来ると感じました。「今夜は何が起こっても大丈夫」と自分に励まし、言い聞かせました。「何が起こっても、必ず明日がある」と。私の気分が優れたのは、間違いなくプールのおかげです。他の運動と同様、水泳は脳内で作られる天然のオピオイドであるエンドルフィンや、ドーパミン、セロトニンなどの神経伝達物質の生成を刺激して、気分を向上させることができるのです。
泳ぐことの利点は、特にいま現在においては、一時的な気分の高揚をはるかに超えるものなのです。

気持ちを切り替える

専門家によると、孤立から抜け出すためには、心の健康を保つことが最優先であるとのことです。
「アメリカ人は過去数ヶ月間、前例のない苦難に直面しましたが、自分自身の心の健康をケアし、愛する人の健康をサポートすることに日々集中することで、パンデミックのメンタルヘルスへの影響をうまく軽減することができます」と、今年初めに発表したニュースリリースで前米国外科長官ジェローム・アダムス博士は述べています。
「これは我が国の歴史上、困難な時期ではありますが、私はアメリカ人に健康的な対処法を奨励することに変わりはありません」とも述べています。
ジャマ―誌に掲載された最近の研究によると、米国では新型コロナウイルス感染症の拡大に伴い、鬱症状の有病率が3倍以上増加したと言われています。精神医学研究誌に掲載された別の研究によると、医療従事者や30歳未満の人など、一部の高リスク集団は、パンデミックによって不安やうつ病を発症するリスクがさらに高くなったとのことです。
水泳、ランニング、ヨガ、ウェイトトレーニング、さらには太極拳を含む定期的な運動は、私たちの気分と精神的健康全般を改善するための最も強力なツールの1つであることに変わりはありません。23のランダムな対照試験のデータを組み合わせた2016年のメタ分析では、うつ病の治療において、運動は抗うつ薬と心理療法の両方に匹敵することが示されました。
これは、エンドルフィンの分泌によるものもありますが、運動によって、脳の構造、特に海馬と呼ばれる原始的な脳の構造に重要な変化が起こります。海馬は、扁桃体と呼ばれる別の脳構造とともに、記憶の形成や感情のコントロールに大きく関わっています。
ランニングや水泳などの有酸素運動を定期的に行うと、炎症が抑えられ、海馬の神経成長が促進され、気分と記憶の両方に良い影響を与えることが研究で明らかにされています。逆に、海馬の萎縮(縮小)は、うつ病や双極性障害などの気分障害の発症につながることが分かっています。

進化に挑む

新型コロナウイルス感染症の流行によって影響を受けているのは、私たちの精神的な健康だけではありません。私たちの身体も同様に大きな打撃を受けているのです。ジャマ―誌に掲載された研究によると、パンデミック期間中に平均的なアメリカ人は約7パウンド(約3kg)体重が増加したと言われています。
「新型コロナウイルス感染症が長期的な健康に及ぼす影響は心配だ」と、ハーバード大学人類進化生物学部のダニエル・リーバーマン教授は述べています。リーバーマン氏は、
「これらの体重増加が、どの程度まで、食事、(運動不足)、ストレスから来るものなのか解明するのは難しいが、身体活動の低下は、明らかに原因の一つである」とも述べています。

有酸素運動と同様に、水泳も筋肉を鍛え、脂肪を燃焼させるのに最適な運動です。しかし、水泳にはもう一つ利点があります。水泳によって一定の距離を移動するために、ランニングに比べて約7倍のエネルギーを消費します。
これは、人間が必ずしも泳ぎの達人になるように進化してきたわけではないからだとリーバーマン氏は言います。最速の水泳選手でも、時速4.5マイル程度しか達成できません。
これは、多くの人が早歩きからゆっくり走るようになる速度と同じです。
水泳のこのような側面は、初めて泳ぐ人にとっては悔しい事実かもしれませんが、体重を減らすという観点では、悪いことではないかもしれません。
「アザラシやビーバーの泳ぎを見れば、水泳に適した哺乳類に比べれば、人間の泳ぎがいかに下手であるかがわかるだろう」とリーバーマン氏は付け加えました。「一方、この非効率性が、水泳をカロリー消費に非常に適した運動にしていることは、良いニュースです。」とも付け加えました。
水泳が、運動として他に類を見ないほど有益なのは、他にも多くの側面があります。例えば、泳いでいるときは完全に水平になるので、静脈系から心臓への血液の還流が増加するのです。
このような水泳の特徴には、さらに心臓への効果もあります。例えば、水泳中の最大心拍数はランニングに比べて約10~15拍遅くなり、”拡張期機能 “と呼ばれる心臓がリラックスして血液を満たせる時間が長くなるのだそうです。その結果、水泳時には心臓のストローク量(1回の拍動で心臓が送り出す血液の量)が30~60%増加すると、国際心臓病学会誌(2013年)に発表されています。
また、水泳は呼吸をコントロールしながら行うため、他の有酸素運動とは異なります。水泳は他の有酸素運動と異なり、呼吸をコントロールしながら行うため、肺活量が増え、肺全体の機能が向上します。

プールや海へのアクセスは限られていたり、長く泳ぐことができなかったりしても、心配はいりません。最も重要なことは、この夏をアクティブに過ごし、自分が楽しめる活動を選ぶことなのです。
運動が苦手な人も、少しの運動が心身の健康に大きな効果をもたらすことを覚えておいてください。マラソンをしたり、英仏海峡を泳いだりする必要は全くありません。
運動が嫌いな人は、楽しく運動できる方法を見つけてください。多くの人にとって、それは社交的になることができる手段なのです。友達と一緒に運動することで、やる気が出てきて、続けることができます。
運動を楽しみ、体を動かすことは世界的パンデミックを乗り越えていく一つの手段となっていくでしょう。

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